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作者aNyMoRe0505 (aNyMoRe)
看板MuscleBeach
標題四練菜單 + 問題請益
時間Wed May 8 09:29:32 2024
大家好 最近健身剛滿一年 看過卓叔和爬了一點文 但還是想發問QQ 我是四肢偏瘦 有點肚子的泡芙人 原本目標是手臂身體有點線條 消個肚子 目前菜單如下 一四 胸肩三頭 都是四組 每組 8-12下 槓鈴臥推 器械臥推 器械上胸 器械 or 啞鈴肩推 器械飛鳥 (坐著前面有兩個手把那個) 麻花繩三頭下拉 直槓反手下拉 走個有氧10分 二五 背腿二頭 窄握划船 寬的引體(有輔助)或寬握划船 反手窄的引體 腿推機 股四頭 （器械往前踢那種XD 坐姿啞鈴二頭 麻花繩二頭 練前in body 去年五月 https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png
今年二月底 https://i.imgur.com/vPQUDIO.png
過程中最重到78.4 公斤 後來才慢慢減 第一個想問的是菜單 想換的理由是想改成連續四天的練法 不是雙分化循環原本這樣 其中一個原因是時間XD 因為要照原本的菜單我目前的時間會有某天特別晚 第二個原因是也想加強手臂 拆開可以做比較重 想拆成 胸 手臂(肩三二頭) 背 腿 連續四天 腿有點想偷懶 所以可能練比較少動作 再塞個手臂XD 但我不確定這樣有沒有比較好QQ 所以想問拆成這樣會不好嗎? 菜單怎麼安排比較好 我目前是打算原本的動作再加幾個上去 再麻煩大家了 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.21.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1715131774.A.3D8.html
推 drinkmywater: 加入核心也不會從沒腹肌變有腹肌啊 13%上下就看得到05/08 09:33
→ drinkmywater: 了05/08 09:33
推 lee988325: 先確認一個前提 你的睡眠、熱量控制和蛋白質量有跟上嗎05/08 09:35
推 Muilie: 有特別練腹肌跟自由大重量練腿，18%左右就能看到腹肌了05/08 09:51
→ shane24156: 覺得太細就增肌啊05/08 10:51
推 Chricey: 魚油推薦 05/08 19:23
→ aNyMoRe0505: @drinkmywater了解 謝謝05/08 11:07
→ aNyMoRe0505: @lee988325 emm 我是有點睡眠問題 熱量我是看體重變05/08 11:09
→ aNyMoRe0505: 化 蛋白質我是盡量都會吃到 120 13005/08 11:09
→ aNyMoRe0505: @Muilie 了解 感激05/08 11:09
推 Kroner: 魚油推薦 05/08 19:27
→ aNyMoRe0505: @shane24156 後來覺得這題很蠢XD 好像本來就該自己05/08 11:10
→ aNyMoRe0505: 決定 我先刪掉好了 05/08 11:10
※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:13:16 ※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:14:29 ※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:15:36
推 hugo861210: 你要的不是菜單是控制飲食和減糖吧+核心吧 05/08 11:18
推 JudgmentLin: 推拉腿 05/08 11:20
推 Chricey: 頻尿改善 05/08 19:32
→ shane24156: 增肌可以開始上強度了 增加重量降次數到6*3或是5*3 05/08 11:43
→ shane24156: 之後再輪到12*4開始降次數加重量 然後提升強度的同時 05/08 11:43
→ shane24156: 注意疲勞減少動作 05/08 11:43
→ shane24156: 核心就還是要練 捲腹抬腿這兩個吧 05/08 11:46
推 Chricey: 南瓜籽 05/08 21:07
→ shane24156: *腹肌 05/08 11:48
→ shane24156: 引體最好練到不用輔助就能拉 對於練腹肌也有幫助 05/08 11:50
推 happy1234557: 個人認為泡芙人最好的訓練是六角槓硬舉或農夫走路 05/08 12:02
推 Muilie: 負重捲腹，還有餘裕加單槓抬腿，最後可以加俄羅斯轉體， 05/08 12:03
推 Chricey: 魚油推薦 05/08 21:27
→ Muilie: 可以的話都上重量 05/08 12:03
→ aNyMoRe0505: 謝謝以上的大家 05/08 13:16
→ aNyMoRe0505: 我也想問如果菜單直接排 胸 手臂(肩二三頭) 背 腿 05/08 13:16
→ aNyMoRe0505: 連續四天這樣 是ok的嗎 05/08 13:16
推 Chricey: 葉黃素功效 05/08 22:58
→ ghostforever: 建議你胸背腿手，手夾胸背中間彼此影響比較多 05/08 14:06
推 kenhiro5566: 最近也都一周去四天萵苣 就是分胸背肩腿 三頭放在肩 05/08 18:28
→ kenhiro5566: 日 二頭放在腿日 跟前面的錯開才有休息到 05/08 18:28
推 lee988325: 同一個肌群最好不要排連續兩天，最好起碼間隔一天，你 05/08 19:23
推 Kroner: 葉黃素功效 05/08 19:23
→ lee988325: 可以用一三五的三練全身，每天的每個部位安排6-8組，一 05/08 19:23
→ lee988325: 週的組數總和在20組以內。 05/08 19:23
→ lee988325: 四練的話，可以二練修一，二練分成上下肢，然後每天加 05/08 19:27
→ lee988325: 入一兩個你想加強的部位（例如手臂、肩、核心），但原 05/08 19:27
推 Chricey: 頻尿改善 05/08 19:27
→ lee988325: 則也是訓練和休息要相間。 05/08 19:27
推 lee988325: http://i.imgur.com/7LhCXgQ.jpg 05/08 19:30
→ lee988325: http://i.imgur.com/NJ25ayv.jpg 05/08 19:30
→ lee988325: 我是用gpt，把自己的狀況、需求、想法丟給他，請他模擬 05/08 19:32
推 Kroner: 葉黃素功效 05/08 19:32
→ lee988325: 一份菜單，順便檢查每個肌群的訓練量是不是平衡。 05/08 19:32
推 lee988325: 不過也還是要自己檢查，練過一陣子以後慢慢調整。 05/08 19:43
推 lee988325: https://reurl.cc/LWAbva 花點時間給GPT處理你的想法 05/08 21:07
→ lee988325: 你參考看看? 05/08 21:07
推 Kroner: 魚油功效 05/08 21:07
推 cubegaga: 多關節動作太少 胸排太多 現階段你胸排那麼多組意義不 05/08 21:25
→ cubegaga: 大 不然多去練深蹲硬舉 05/08 21:25
→ cubegaga: 上半身 臥推 肩推 引體 槓鈴划船 這幾個重量上去 你手 05/08 21:27
→ cubegaga: 就不會太細了啦 之後想要更粗再去雕塑 05/08 21:27
推 Kroner: 頻尿 05/08 21:27
→ paulman: 我是一個多關節動作練個8-10組 然後兩個器械補個4-5組就 05/08 22:46
→ paulman: 收工了 05/08 22:46
→ paulman: 例如練背就是槓鈴划船配下拉跟水平划船這樣 05/08 22:46
推 qazxc312: 胸要厚要練腿，背要寬要練腿，深蹲一週至少二練 05/08 22:58
推 Chricey: B群 05/08 22:58
→ aNyMoRe0505: 感恩大家 我在整理參考參考 謝謝 05/09 08:16