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作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
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標題[心得] 健身後其實不用馬上補充高蛋白
時間Fri Jun 21 13:05:00 2024
https://imgur.com/GzsaZ53 我們都知道對於健身及運動愛好者來說，蛋白質的補充是非常重要的。不論目標是提升肌 力、運動表現或增肌減脂改善身材，每天補充足量的蛋白質是不可或缺的，因此許多人會 在運動前後立即補充乳清蛋白、雞胸肉或其他富含蛋白質的食品。 最近一篇研究(Lak et al., 2024)調查了重訓前或後立即補充蛋白質和運動前後相隔三小 時補充蛋白質這兩種不同的蛋白質補充時機是否會影響訓練的效果。 https://imgur.com/BXIuPpK 研究團隊招募了一群年輕(平均年齡24歲)且有持續重訓經驗(每週訓練超過三次持續超過 一年以上)的男性，分成兩組： -Immediate(IMM)組：運動前後立即補充25克蛋白質 (高蛋白乳清) -3h組：運動前後三小時補充25克蛋白質 (高蛋白乳清) https://imgur.com/11YIB8A 兩組都採用相同的課表，依照個人程度每週訓練4~5次，訓練內容為上半身訓練及下半身 訓練各兩次，若訓練5次則多一次上半身訓練，訓練內容每組訓練8-15下，訓練強度為 RIR 1~2下。 兩組的日常飲食內容也是相近，皆每日攝取2公克*每公斤體重的蛋白質，並且在訓練日訓 練前後都會各服用25克蛋白質，差異只是立刻或有間隔三小時，而非訓練日則是將蛋白質 攝取分散在整天的飲食當中。 研究團隊在訓練前後檢測身體組成以及最大肌力(1RM腿推及胸推)、局部肌耐力(75%1RM 腿推及胸推、澳式引體)、運動表現(垂直跳高度)，並透過血檢分析體內各種酵素及肌酸 、尿素氮等生化物濃度。 https://imgur.com/XGrR338 https://imgur.com/IWI19dU https://imgur.com/vhH50DZ https://imgur.com/SGuAMzR 八週後的研究結果發現IMM組和3h組在各項測驗上，不論是身體組成、肌肉生長、肌力、 局部肌耐力、運動表現上兩組都沒有任何顯著差異。這篇研究顯示了過去許多人長期認為 的訓練後要立刻補充蛋白質的概念其實並非事實，主要是由於重量訓練後的蛋白質合成提 升持續的時間窗口其實比我們過去所想像的長很多。此外，若日常飲食都有攝取足夠的蛋 白質(以本篇研究來看2克/每公斤體重)，則蛋白質的攝取時間對運動表現或肌肉生長的影 響其實並沒有我們所想像的那麼重要。 因此，從最新的證據來看，持續訓練的過程中，每日飲食的熱量和蛋白質攝取還是在肌肉 生長中扮演最重要的角色，並不用特別執著於健身前後一定要立即補充蛋白質。但根據國 際運動營養學會(ISSN, International Society of Sports Nutrition)的建議，還是建 議將蛋白質攝取分散在整日的飲食中對於運動表現及肌肉生長會有最好的效果，最好每 3~4小時補充20~40克或0.25~0.4克/每公斤體重的蛋白質，這樣能最大化身體內的蛋白質 合成率。 https://imgur.com/kYoYNcj 劉教練的想法與總結： 過去我也會蠻常執著訓練一定要喝高蛋白或練後馬上補充富含蛋白質的食物，但這篇最新 的研究提供了直接的證據顯示每日攝取足量蛋白質的情況下，在訓練後立刻補充蛋白質或 隔一陣子在補充蛋白質對訓練結果沒有影響，不論是肌肉生長還是運動表現發展。 因此，根據科學證據來看，對訓練來說，飲食最重要的還是每日總蛋白質與熱量的攝取量 ，蛋白質攝取的時機從長期來看對訓練結果的影響似乎不大。 這篇研究顯示了我們過往認為重量訓練產生的肌肉生長及蛋白質合成＂增肌代謝窗口＂的 時間其實比我們想像長很多，未來我們或許不用再因為訓練後發現自己忘記帶乳清而驚慌 失措害怕自己訓練效果被影響，只要每天有達到蛋白質攝取量目標即可。 References: Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., ... & Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition, 11, 1397090. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.198.156 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1718946303.A.5F0.html
推 yeahwazzup: 你那邊的話還來得及All in 輝達 06/21 13:17
推 rick102233: 但是運動後沒趕快吃會餓到暈 就順便吃一吃06/21 13:52
可以！主要還要考慮不同食物消化吸收速度不一樣
推 secretfly: 已經2024年了大哥06/21 13:55
這篇研究今年才剛發表的QQ
→ LEDG: ……06/21 14:09
推 Chricey: b12 06/21 21:24
推 TaiwanNeko: 實務上，運動後餓到靠北，不馬上吃不行06/21 14:57
馬上吃很爽
推 orzman0705: 這篇研究就2024的阿= =06/21 15:16
確實
推 manaitu5566: 我運動用完都去吃豆花06/21 15:26
推 Kroner: GABA 06/21 22:28也可以
推 GBBYY: 隔6小時呢？06/21 15:29
可能要等別篇研究，但我覺得每天攝取蛋白質量足夠的情況，體內胺基酸pool濃度應該都 夠，長期來看應該也不會差太多，但練後馬上補充碳水可以幫助恢復 ※ 編輯: jeff0801 (39.9.160.19 臺灣), 06/21/2024 15:46:43
推 TheoEpstein: 練後的葡萄糖粉+花生醬+南瓜泥，加牛奶用果汁機打勻06/21 15:57
→ TheoEpstein: ，很讚。啊，順手放點乳清跟肌酸好了。06/21 15:57
推 Chricey: 瑪卡功效 06/21 23:31
推 heavenbeyond: 真的有訓練到位，其實練完半小時就會餓了啦。06/21 16:32
→ heavenbeyond: 餓了就吃就對了，根本不用管是不是隔太久或太近。06/21 16:33
推 charly4: 應該是看每個人身體狀況吧 雖然我也不會去wg運動06/21 17:08
推 Chricey: 鋅的功效 06/22 01:33
→ charly4: 完立馬吃東西啦 但有時會帶威德或是直接買蛋白飲來喝 06/21 17:08
→ asd90267: 重訓後完全不餓 有氧後倒會瘋狂想吃甜 06/21 17:14
推 a1121210: 我都餓了吃 看健身後有沒有胃口大開 06/21 17:27
推 Chricey: 魚油功效 06/22 01:35
→ a1121210: 有時候反而完全不餓06/21 17:27
推 secretfly: 研究剛發表不代表大家不知道阿== 06/21 17:30
→ secretfly: 那我2029年再發表一篇打手槍研究 你各位現在開始都別打06/21 17:30
推 Kroner: 鋅的功效 06/22 09:08
→ secretfly: 還是任何所作所為都要根據研究才能做 很多都是經驗談06/21 17:31
→ secretfly: 看比較多研究也不代表比較粗 當然這都是題外話06/21 17:31
→ secretfly: 我是支持這個分享的 只是說這真的倡導很久了@@06/21 17:31
推 Chricey: 精胺酸什麼時候吃 06/22 10:15
推 ghostforever: 也有很多感覺理所當然的經驗談被研究否定的例子阿 06/21 17:47
→ ghostforever: 有研究出來進一步確認這些經驗談是好事啦06/21 17:48
→ shane24156: 記得說練後餐吃碳水比較好 06/21 17:55
推 Chricey: 鋅的功效 06/22 11:05
→ rsreason: 真的ㄅ需要 只有我需要馬上補充06/21 17:58
推 ccpolyprop: Creatine window供參 06/21 18:57
→ ccpolyprop: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/1 06/21 18:57
推 Chricey: 魚油 06/22 11:12
→ ccpolyprop: 1000/effects_of_supplement_timing_and_resistance.606/21 18:57
→ ccpolyprop: .aspx06/21 18:57
推 ccpolyprop: 縮 https://reurl.cc/GjR4av06/21 19:03
推 Kroner: 益生菌 06/22 12:34
推 usnavyseal: 推研究06/21 19:16
→ wpd: 我都補充雞排可樂 2024有新的研究嗎?06/21 19:28
推 yawenla: 我都吃 練後碳水蛋白質都吃06/21 20:37
推 Chricey: 透納 06/22 14:26
推 Tiiiiing: 啊就單純分享今年的研究而已 推文老人在優越啥= =06/21 21:08
推 mike40709: 推分享 06/21 21:22
推 ng130016: 2024了 大哥 06/21 21:24
推 Kroner: 魚油 06/21 21:24
推 lu273672: 推分享 有論文支持這個理論不是更好嗎 06/21 21:51
→ lu273672: 樓上幾位沒必要酸ㄅ06/21 21:51
→ gg3b0: 是踩到G點嗎 06/21 22:28
推 Kroner: b群 06/21 22:28
推 rick102233: 重複研究、重複實證，結果一堆人說我早就知道了？？06/21 23:04
→ rick102233: ？肌肉板是要持續刷新下限？？？06/21 23:04
推 SundayPeople: 不知道在優越什麼意思的06/21 23:31
推 Chricey: EPA 06/21 23:31
→ SundayPeople: 幫推06/21 23:32
推 Cheyne: 這邊ㄧ堆健到EQ比體脂還低的咖，整天無腦酸 06/22 01:17
推 beams156: 剛開始重訓時真的很相信要在半小時內補充蛋白質 練完就06/22 01:33
推 Chricey: ​UC2 06/22 01:33
→ beams156: 風雨無阻的回家吃雞胸肉喝豆漿 被拖到時間還會生氣好好 06/22 01:33
→ beams156: 笑06/22 01:33
推 beams156: 特地回去看推文有三個酸酸 06/22 01:35
推 Chricey: 苦瓜胜肽 06/22 01:35
推 lmfao: 顯然有人內文連看都不看就開酸的 06/22 01:48
推 TheoEpstein: 那幾個應該不是健身的關係，都是全站有名的酸仔06/22 07:39
推 johnsnow: 「我是支持這個分享的，但你還是太晚才知道囉...」某個06/22 09:08
推 Kroner: 維他命D 06/22 09:08
→ johnsnow: 天才邏輯大概是這樣06/22 09:08
推 b54102: 不一定要相信健身網紅講的話 但是文獻還是可以看一下06/22 09:22
推 OhMyHair: 我怎麼記得之前就有人說了06/22 10:15
推 Kroner: 魚油功效 06/22 10:15
推 korzen: 有些人好像已為人家做研究之前都知道結果欸XD06/22 10:17
推 secretfly: 不是欸 說實話就變成酸 笑死 tao好幾年前就講過了06/22 11:05
→ secretfly: 當初他taiger都還沒出 現在taiger都倒了 06/22 11:05
推 Chricey: 鋅的功效 06/22 11:05
→ secretfly: 而且從頭到尾大家都是推 跟優越還有酸有啥關係XD 06/22 11:06
→ secretfly: 就純粹論述說這個觀念已經很普及了 哪有這麼難懂笑死 06/22 11:06
推 secretfly: https://reurl.cc/OM8mNv06/22 11:12
推 Kroner: 鋅功效 06/22 11:12
→ secretfly: 特地找出來了 八年前 各位沒聽說過的可以看一下 06/22 11:13
推 secretfly: 還好我是tao粉 YOO! PEACE 屁斯好嗎各位 別那麼激動06/22 11:15
推 ngub123: 推劉教練脾氣好06/22 12:34
推 Chricey: 鋅功效 06/22 12:34
推 wc4eva: 天氣熱 大家冷靜一點 （媽的健工有夠熱06/22 13:04
→ nike543: 腸胃要吸收也是要點06/22 13:12
→ zxcv91039: 健工真的熱死 冷氣不涼 06/22 14:26
推 Chricey: 甘露糖 06/22 14:26
推 DanielChouS: 確實講很久了 運動完馬上隨手準備一杯高蛋白本來就06/22 17:20
→ DanielChouS: 有點反直覺 難道出門運動身上還要帶一包蛋白粉 06/22 17:20
→ DanielChouS: 回家再好好用果汁機打一杯好喝多了06/22 17:20
推 abc767081: 補碳水跟一點含糖豆漿會比較好吧 06/22 17:31
推 bigheaddon: 為什麼有ytber說一早要吃25g左右 這樣肌肉合成反應才 06/22 18:17
→ bigheaddon: 會>分解06/22 18:17
推 anaujv: 看過有人一到健身房就先泡了一大瓶乳清！每練完一項就喝幾06/22 18:50
→ anaujv: 口；這比較有效嗎？06/22 18:50
→ shane24156: 就…口渴順便補充蛋白質啊06/22 19:55
→ acegikmp: 其實每次有這種分歧我都建議自己親身用自己身體去實驗，06/22 21:38
→ acegikmp: 一個週期跑三四個月，兩種方法都試試看，都做紀錄不就最06/22 21:38
→ acegikmp: 好最清楚，在那邊吵，然後還是只用自己信仰的那一套，噗06/22 21:38
→ acegikmp: 羅傑說扯的人都說2486 06/22 21:38
https://i.imgur.com/jjbpcTo.jpeg
→ ck574b027: 你也不知道他平常怎麼喝，若連其他時間都當水喝，那可 06/22 22:19
→ ck574b027: 能有點問題，啊他進gym順便喝回家休息也沒錯 06/22 22:20
推 helloman: 去了馬上泡就只是運動時當水喝 有需要考慮特別有效不有06/22 23:51
→ helloman: 效？ 06/22 23:51
推 CuLiZn56: 看到健身房架上放了5磅的蛋白粉，練完馬上喝，地上都是06/23 00:17
→ CuLiZn56: 白粉，能理解他們如果練完沒喝怕掉肌肉或白練了的感覺06/23 00:17
推 jeff1008: 感謝分享06/23 07:02
推 yayaya174: 以前一開始都會乖乖練完馬上喝高蛋白，現在直接不喝了06/23 13:20
→ yayaya174: ，練健康的，身形維持不錯就好了 06/23 13:20
推 voohong: 我不喝乳清很久了，都自己煮肉06/23 13:41
→ Dwccc: 重訓後增肌效果回持續約48小時，才降低到未重訓狀態，不是 06/23 18:45
→ Dwccc: 很早就知道的事情了。06/23 18:45
→ Dwccc: 只不過重訓完1小時達到高峰，接下來效果會緩慢下降。 06/23 18:46
→ Dwccc: 所以早點喝，覺對是比晚點喝有效，只是這差異可能沒有太大 06/23 18:47
→ Dwccc: 而已。06/23 18:47
→ Dwccc: 但 肌肉是一種累積，很多時候就是注重這些小事情累積起來06/23 18:51
→ Dwccc: 的。當然對一般人來說可能也沒必要，其他的偷懶就夠多了06/23 18:51
→ Dwccc: 很多實驗都沒有長時間的驗證，看不出長期效應06/23 18:52
推 ji394vul3nn: 就分4-5餐 一次補充2-30蛋白質不就好了..06/23 20:04
推 ji394vul3nn: 碳水後置比較重要06/23 20:07
※ 編輯: jeff0801 (39.9.160.19 臺灣), 06/23/2024 21:30:41
推 crazysix: 我都不喝 等10年後一次攝取 06/23 22:24
推 ewjfd: 真的沒什麼差 06/24 01:12
推 kvlo: 推 分享 06/24 07:45
推 ckai1983: 不要馬上喝，效果比較好嗎？ 06/24 17:35
推 forgiveme31: 有沒有運動完補充蛋白質對一般人來說根本不是重點 06/27 13:13
推 bboyallcome: 練完馬上吃，是為了心理作用XD 06/30 22:47