我之前有在板上分享跑步的背景跟經歷，有興趣的版友可以搜我的ID或是前往運筆瀏覽 https://tinyurl.com/bdeppcez 圖文網誌版：https://tinyurl.com/4jekmj8y ----------------------------------------------------------------- 正文開始 ----------------------------------------------------------------- 一開始會抽籤純粹是好玩，向來沒有什麼中籤運的我完全不期待會中籤 而且其實自己內心是不想被抽中的，因為我知道自己應該是撐不完全馬 放榜那天看著許多人說沒中籤，自己想說我應該也沒中就進入到網頁 https://imgur.com/KY2fp0d 咦？ 我的畫面好像跟大家分享的不太一樣，我是不是中籤了？ 回過神來原來我中籤了，但是當下有點猶豫要不要參加 因為公佈中籤結果是去年10/3，當時還沒有跑完渣打馬跟台北馬 半馬破百都還沒有達成就要挑戰世界六大馬之一的東京馬根本是遙不可及的想法 但想想這中籤率這麼低，就當做去觀光用走的完賽就好，還是付了下去 題外話東馬真的超會賺周邊商品的錢，完賽T恤45美金、號碼布磁鐵14美金 最後還有各種完賽商品跟官方照片都頗貴 https://imgur.com/ssBIEEo [備賽期] 跑完渣打馬跟台北馬達成半馬破百的目標後，帶著半馬92分的信心開始進入全馬的訓練 離東馬只剩兩個月的時間，其實真的非常非常趕，甚至我一開始是打算430完賽就好 但在與前台灣最速完賽世界六大馬的素人跑者-象總請教訓練方法跟課表時 他看完我的訓練方式給我的回覆是，我的高標應該是310-315低標330-340 自己就有點膨脹想說雖然全馬不等於兩個半馬，但我半馬都92了那全馬320應該不難吧 但還是保守點把目標訂在325完賽 我的訓練方式跟練半馬的時候很相似，也是沒有所謂的輕鬆跑、恢復跑還有LSD等等 唯一的差別就是除了間歇跑外其餘的課表距離全都加倍 每次只要穿上跑鞋就是比賽配速減5秒約4:35-4:40跑12-18km 間歇跑一樣只跑短間歇400跟800，課表是400x14 P'82-86 r90、800x8 P'86-92 r90 12月底開始加入長距離20km然後慢慢遞增到32km 還記得第一次訓練跑超過半馬距離是24km，跑完只覺得腿不是自己的，腳踝很不舒服 後來隔幾週直上30km的時候當天很熱太陽又大，我在28公里還左腿股四頭大抽筋 最後一次32公里訓練的時候是在年初二早上，太陽一樣很大但是氣溫大約14度 跑完左腳脛前肌抽筋，但體感上是還可以再跑下去沒問題 陽光一直以來都是我的致命傷，不管是訓練還是之前比賽半馬 只要太陽露臉基本上狀態就會很差甚至大抽筋的狀況發生 所以我不擔心沒體力跑完全馬，反而擔心的是會抽筋 跑鞋的部分三次長距離我分別嚐試了三雙不同的跑鞋 1. Nike Vaporfly 3 2. Adidas PRO 3 3. ASICS Metaspeed EDGE+ Nike Vaporfly 3起初會很軟彈，但是到後半程腿部肌肉開始疲累會明顯感受推進力不足 ASICS Metaspeed EDGE+則是會讓我的步頻變過快更容易疲累，且底很硬讓足弓不太舒服 所以最後還是選擇陪我經歷渣打馬與台北馬的Adidas PRO 3來參戰 (以下附上長距離訓練數據) https://imgur.com/6jolR8h https://imgur.com/mV1ftJf https://imgur.com/2YqwXNI https://imgur.com/OEjnkNU https://imgur.com/owClx8W 然後在賽前三週為了多點時間可以跑步，把重訓課表全擠在同一天訓練，強度還不減 畢竟我覺得我能夠有還可以的成績也沒有受傷都是重訓幫助我紮的根 所以不管再累我都還是會重訓 沒想到...隔天身體馬上抗議，我的右膝蓋外側超級不舒服 跑步感覺都有一個東西卡在膝蓋外側 我直覺是髂經束症候群，雖然用滾筒放鬆後有舒緩，但是只要一跑步還是會卡卡的不適感 後來去看了物理治療也證實就是髂經束症候群 我還很疑惑問物理治療師說髂經束症候群是臀中肌無力造成 我蹲舉硬舉都可以做這麼重，而且之前都沒事為什麼現在才這樣 物理治療師笑回一句-你把重訓課表擠在同一天操太兇，隔天又跑步沒休息，沒事才不正常 因此我決定少跑一點，最後一週我直接減量只跑了一個14km 4:36/km跟一個400m*14間歇 重訓則是直接不練，賽前四天還去運動按摩整個大放鬆，來讓身體能夠徹底恢復 回顧我1、 2月跑量跟以往比多了不少，但用這樣的月跑量跑全馬325真的是天方夜譚 但東京馬中籤率只有8%，這次不跑可能就沒機會了 https://imgur.com/IRuQEY0 https://imgur.com/d4IpFWz [比賽策略] 因為沒跑過全馬，所以我拿出了當工程師需要的分析能力 仔細分析賽道、天氣、補給站來訂定策略 看了前面5km都是下坡，起跑人潮很擁擠所以打算順著體感跑不會到喘就好 脫離人群後就盡量維持目標配速4:45/km，剩下就看身體狀況隨時調整 氣溫的部分預報是0-13度多雲晴朗，早上9點起跑的溫度預報是4度 因為前一週的大阪馬拉松下雨又低溫，還看到有在追蹤的跑步教練跑到失溫棄賽躺了很久 怕自己也遇到同樣狀況無法完賽，決定多加一件緊身衣 還特地買了袖套跟輕便雨衣防止太冷而失溫 補給則是預計12.5km開始每7.5公里補給一次 賽前一小時補充2顆RC膠囊與2顆電解質膠囊加上一罐紅牛 賽中22km的時候再補充2顆RC膠囊與2顆電解質膠囊 然後一週前開始肝醣超補，蛋白質減少攝取 碳水則是每天多一碗白飯一顆貝果與50g的燕麥 最後還分析了人類跑步平均每小時會消耗掉的電解質與補給品成分，來調整補給策略 https://imgur.com/tVVTeXi [賽前三天] 沒想到準備這麼充分，週四竟然開始喉嚨痛，外加有點微燒，人整個很虛弱 撐了這麼久都沒感冒，結果賽前三天來這齣真的讓我非常無奈 週五早上搭飛機喉嚨還是很痛，但已經沒有發燒了，算是不幸中的大幸 一下飛機就趕忙飯店check in，直奔Tokyo Big Sight South Exhibition Halls領物資 晚餐後還小跑4km讓身體熟悉跑感與氣溫 在東京這兩天雖然太陽都滿大的但還是偏冷手都還是冰的 所以週六決定去新宿逛逛，加買個跑步手套再看看物資是否還需要補 原訂賽前兩天要少走讓腿多休息，結果日本真的太好逛 這兩天在日本盡量克制還是都走超過2萬步，晚上回到飯店腳有點疲累感 身體狀況就是喉嚨還是有不適感，但應該隔天起床狀況就會好很多了 賽前一晚10點逼自己躺在床上，結果還是翻到12點才睡著 好險東京馬開跑時間是隔天九點，睡到隔天6:30起床其實也算充足了。 https://imgur.com/cpdak3H [比賽當天] 比賽當天7點從飯店出發前往新宿會場，氣溫跟預報一樣約4度很冷但太陽頗大 當時看到萬里無雲的天氣時我就覺得不太妙，內心一直期望大腿小腿不要抽筋 喉嚨就一點點想咳嗽的感覺，整體狀況感覺還行 準備要去寄物的時候還發生一個很嚴重的插曲 當時為了賽中好拿特別分裝成賽前跟賽中兩小袋的膠囊，竟然不見一袋 只能把賽中使用的提早到賽前使用，補給策略整個大改 原訂12.5km開始補給的策略往前提早到10km開始 賽中的電解質就靠每次喝兩杯運動飲料來補足 進到起跑區後開始找有空間的地方動態熱身與伸展，然後等待鳴槍起跑 也因為新宿高樓密集陰影處很多所以其實滿冷的 決定起跑前5公里穿著雨衣讓身體暖起來再脫掉 https://imgur.com/zjm8Jws （9:10大會鳴槍，Ｅ區大概9:25左右過起跑線出發） 起跑才開始不到500m竟然感覺右腿後側怪怪的，人又很多我決定照策略先慢慢跑 但還是很擔心腿的狀況 不得不說東京馬跑者真的很厲害，差不多分區的配速都差不多我就穩紮穩打慢慢來就好 跑了約3KM就覺得奇怪為什麼心跳偏高到160，但配速怎麼看都偏慢約4:50-4:55左右 直覺應該是雨衣的關係，身體也暖的差不多了就把雨衣脫了放進腰帶 果真一脫掉雨衣心率馬上下降配速馬上提升 一直到21km看跑錶都維持著4:30-4:40的配速，21公里官方紀錄完成時間是1:40:14 途中菁英跑者折返有看到他們，那個時候看了前面三位以為會看到喬神 結果都沒看到還有點疑惑，大概在幾秒後就看到帶著白色帽子的Kipchoge位居第四 我還大喊Kipchoge！Come on！！ 旁邊的外國人還問我說那個是Kipchoge嗎，我就說是但他目前第四名 內心還很期待他後段Negative split再拿冠軍 半馬開始後跟自己說加油，再一個半馬就結束了，但是這時候配速有點掉下來 沒辦法太陽真的很大，每次進水站都要求自己各喝兩杯運動飲料與水來補電解質跟水分 到了25km開始也因為喝太多液體腹部有點漲感覺不舒服 後半段要經過4次橋，上上下下的導致配速掉到4:50-4:55 但感覺體力還算充足，腳也沒有什麼狀況就繼續穩穩照著體感跑下去 32km之後是跑在銀座最有名的徒步區，那個感覺真的很舒服 我也提醒自己現在開始就是沒跑過的距離，接著有什麼狀況都未知 要隨時注意跑姿跟注意身體狀況，加油！ https://imgur.com/oTdZklS 就這樣一路跑到35公里用時2:48左右，我內心還想說大家不是都說30-35km是撞牆期 我怎麼好像沒有遇到，會不會真的有辦法直接達標325甚至322 還真的不能亂立flag，才這樣想一下36公里的時候右後腿直接抽筋 趕緊停下來拉一下後繼續跑，跑了兩公里都沒事再看一下手錶應該322是有機會 但是也不太敢加速就順順的跑就好 接著就是整場馬拉松最痛苦的開始，難受到我以為要棄賽了 沒錯就是我賽前最擔心會遇到的大抽筋 38km的時候左腳股四頭大抽，趕緊停下來按摩然後趕快跑起來 38.5km同樣位置又大抽，再停下來按摩趕快再跑起來 39km又大抽一次，我看一下手錶發現322應該是無望了但325應該有機會 就趕快按摩加上拉伸左腳股四頭時，一彎腳換左腿後側股二頭也跟著抽筋 同隻腳前後兩個部位一起抽真的有夠痛 此時真的不少看起來厲害的跑者都走到路邊停了下來，每位都面目猙獰 我還看到有一位跑者在我正前方直接倒地摔下去超大聲還無法自己起身 當時其實打算直接用走的慢慢走回終點就好 但讓我想到前半段有看到路旁一位日本人舉著牌子上面寫著... 連續7年落選，鼓勵現在在跑道上的跑者不要放棄 重點是完賽後的我會允許自己當時停下來用走的走回終點嗎？ 當然不會原諒，所以我還是咬著牙繼續跑 就這樣每500公尺抽筋一次停下按摩直到41km的時候換成右腳股四頭也大抽筋 兩隻腳同時抽筋真的是第一次遇到 左轉進到丸之內41km開始要往終點那段直線我就停了3次 別人都是順順跑進終點我卻只能不斷停下腳步的感覺真的很糟 最後大約剩500公尺，我決定抽筋就讓它抽不打算停下來要直奔終點 果真又抽筋但這次我沒停下腳步，感覺從身體湧出一股力量 我感受到腿的其他肌肉正全力地幫我壓著抽筋的肌肉讓它不要再惡化 就這樣一路跑著衝進終點，衝過終點瞬間差點哭出來，我沒想到我完賽了 我完成了我的人生初馬-東京馬 Gross time : 3:46:49, Net time : 3:36:14 https://imgur.com/GDchOL0 但...我好像沒有太多喜悅跟興奮，取而代之的是沒達標的遺憾與難過 領獎牌跟物資的路上都在思考，要是再多練兩次長距離、前兩天不要走這麼多路 沒有把膠囊弄丟甚至不要多加那一件緊身衣是不是就不會抽筋了 回想最後這段真的有夠煎熬，就這樣眼睜睜看著時間一分一秒的過去 但卻無能為力的只能原地停下按摩 後面4公里過得比前面38公里都還要漫長跟刻骨銘心 前38公里只記得就喝水跑步喝水跑步就到了 但剩下這4公里我都還可以清楚記得是在哪個地方停下來 從下圖可以看到我最後幾公里真的是完全爆掉，最後兩公里跑了15分鐘 https://imgur.com/2tstViD 我還去找觀眾在41.2km左右錄製的影片 還真的被我找到當時腳抽筋在旁邊按摩兩隻大腿的我 仔細想想也是滿好笑但又很無奈。 https://imgur.com/JDP3TaN [心得與檢討] 賽後沈澱了一晚漸漸沒有這麼沮喪了，月跑量這麼少然後兩次30+長距離練習也都抽筋 加上我之前又是玩健力的大體重跑者，這次跑東京馬撐到38公里才抽筋已經很棒了 而且最重要的是這才是我人生初馬，能夠初馬就跑東京馬真的算超級幸運了 但還是要檢討一下，或許去年應該早一點備賽東京馬，用渣打馬跟台北馬來以賽代訓 而不是在跑完台北馬之後才開始全馬的長距離練習 還有補給要多帶一點以免發生同樣情況，上下橋都放慢腳步不要硬撐讓大腿負擔加重 賽前兩天還是要多休息不要亂逛街 今年留下的遺憾，希望明年可以再來東京達成，附上一張和完賽獎牌的合照 https://imgur.com/m1daO2G -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.61.214 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709891525.A.7D4.html 推 Kroner: 魚油評比 03/09 08:40哈哈，可能我看不懂的日文有多補充 完全同意抽筋是練不夠，下次有要跑馬一定要多練長距離 整整42.195km路旁都是滿滿的加油民眾，真的很佩服 推 Kroner: 魚油評比 03/09 19:57推 Kroner: 魚油好處 03/10 14:48感謝各位版友的祝福，希望大家今年東京馬也都抽中～ 其實我不太確定減量期的定義，也有可能是大休週？ ※ 編輯: gn02516700 (36.225.222.164 臺灣), 03/09/2024 18:40:14 所以真的是17年不是7年嗎，我記得是一個穿咖啡色羽絨衣的男生舉的牌子 也恭喜一起初馬東京馬完賽～ ※ 編輯: gn02516700 (36.225.222.164 臺灣), 03/10/2024 22:15:49