推 genius17: 這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考 05/06 15:06
推 dai26: 我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再 05/06 15:19
→ dai26: 跟我們分享目前程度，再來調整菜單 05/06 15:19
推 isohera: 5K16分半....這很硬 05/06 15:19
→ isohera: 每天5K 28分跑完 三個月再來看吧 05/06 15:20
推 Chricey: 靈芝 05/06 16:53→ dai26: 不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有 05/06 15:21
謝D大上面建議，會調整去努力看成果
→ dai26: 辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？ 05/06 15:21
推 dai26: 如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都 05/06 15:25
→ dai26: 需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有 05/06 15:25
推 Kroner: 葉黃素 05/06 17:11→ dai26: 更多科學化的訓練 05/06 15:25
推 loveloser: 16分半放到全運會可以排上屆第18名.... 05/06 15:31
推 Shayton: 有目標是好事，加油 05/06 15:33
推 uei1201: 王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的 05/06 15:43
推 Kroner: 南瓜籽 05/06 18:02這點有看到.故這真的放在長期目標，短期還是以四分速
→ uei1201: 吧？ 05/06 15:43
→ uei1201: ↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區 05/06 15:44
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:45:56
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:46:31
→ levi00196: 推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表 05/06 16:33
推 sakuraspgame: 有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M 05/06 16:40
推 Chricey: 吃B群的好處 05/06 18:40→ sakuraspgame: 、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去 05/06 16:40
→ sakuraspgame: 制定配速及訓練距離 05/06 16:40
→ sakuraspgame: 目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並 05/06 16:40
→ sakuraspgame: 不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高， 05/06 16:40
推 Chricey: B群 05/06 18:49→ sakuraspgame: 如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會 05/06 16:40
→ sakuraspgame: 比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可 05/06 16:40
→ sakuraspgame: 以再來分享一下訓練的成果跟心得 05/06 16:40
推 on32: 5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難 05/06 16:41
推 Chricey: 益生菌推薦 05/06 18:50推 isohera: 你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已 05/06 16:50
推 isohera: 先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想 05/06 16:52
推 yvmi: 初期建議盯心律不要盯速度比較好？ 05/06 16:52
推 isohera: 目標5K=28分先 再25 再22 才想20 05/06 16:53
→ trio5216: 上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另1 05/06 16:54
→ trio5216: 6分那項我理解非常困難故放置於長期目標，會先操練兩個 05/06 16:54
→ trio5216: 月再分享，也預約去做足測買鞋/褲了。 05/06 16:54
推 gg123sf: 16分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦，先想辦法進20分比 05/06 17:11
→ gg123sf: 較實在 05/06 17:11
推 MuMuH: 加油！ 05/06 17:50
推 chean1020: 別說16分半連20分都是很大的一個坎，不是很清楚為什麼 05/06 18:02
→ chean1020: 近期那麼多人目標都要訂那麼高 05/06 18:02
推 wilson200106: 又一個看完強風吹拂以為16分努力就做得到的人了 QQ 05/06 18:31
推 mainsa: 你的目標有點瘋 不要拿強風吹拂那種鬼扯的進步幅度當作參 05/06 18:40
→ mainsa: 考標準吧 那個是看看熱血就好 不要當真欸 箱根預選賽標準 05/06 18:40
→ mainsa: 正常上班族應該練一輩子都無法 05/06 18:40
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 18:43:16
→ trio5216: 對跑步實質成績的困難度及認知上不瞭解是小弟的問題在此 05/06 18:45
→ trio5216: 抱歉，已修改短中長目標 05/06 18:45
推 wilson200106: 看完你修正後的了，長期20分相對合理但也是很有難度 05/06 18:46
推 mainsa: 你設定的跑量跟目標的速度很不搭就是了 這種等級的跑量要 05/06 18:49
→ mainsa: 進5分速都蠻有困難的 05/06 18:49
→ wilson200106: 以你目前5K要35分來看你缺乏的是基礎體能，現階段兩 05/06 18:49
→ wilson200106: 個月建議還是先習慣跑步，可以的話先養成一週跑四五 05/06 18:50
→ wilson200106: 次的習慣，每次30分鐘，速度以微喘為主，先把你的體 05/06 18:50
→ wilson200106: 能基礎和跑步習慣養起來 05/06 18:50
→ wilson200106: 在你5k能穩定跑進30分以前，是不用特意去做間歇的， 05/06 18:51
→ wilson200106: 做了反而增加你的受傷機率 05/06 18:51
→ haloducks: 我看過高女兩個月5k就跑進19分，但也停滯19分很久 05/06 19:02
推 s65830056: 又一個想當邱森萬，想要跑的少又要快.. 05/06 19:07
推 chean1020: 起點高、進步快、上限高這三項都是分開的，你這明顯屬 05/06 19:20
→ chean1020: 於正常起點，先每週輕鬆跑三到四次，訓練一兩個月建立 05/06 19:20
→ chean1020: 基礎體能，再重新自測一次5k，然後根據新的5k成績去安 05/06 19:20
→ chean1020: 排每週交替一次400m*10、1600m*4的間歇跑，配速為你的 05/06 19:20
→ chean1020: 新成績配速-10~30秒，間歇距離越長扣越少時間 05/06 19:20
→ chean1020: 假定你的新5k成績是30分整好了，那麼就代表配速為6:00 05/06 19:20
→ chean1020: 整 05/06 19:21
→ chean1020: 那麼可以考慮這樣安排間歇跑 05/06 19:21
→ chean1020: 第一週400m*10@5:40/組間休3min 05/06 19:21
→ chean1020: 第二週1600m*4@5:50/組間休3min 05/06 19:21
→ chean1020: 第三週400m*10@5:35/組間休3min 05/06 19:21
→ chean1020: 第四週1600m*4@5:45/組間休3min 05/06 19:21
→ chean1020: 需要注意如果沒法完成訓練，要優先考慮降低前面組數的 05/06 19:21
→ chean1020: 配速，並且絕對不要增加組間休息時間，儘量保證越往後 05/06 19:21
→ chean1020: 面組數越能接近間歇訓練目標配速 05/06 19:21
推 chean1020: 如果你仍舊緩不過來，就代表平常輕鬆跑累積不夠，要重 05/06 19:24
→ chean1020: 新審視是否有足夠的輕鬆跑跑量打底 05/06 19:24
推 kidolin: 我也想知道原po目標達成狀況，如果都順利達成目標一定很 05/06 19:43
→ kidolin: 勵志 05/06 19:43
推 s65830056: 樓上那位大哥,他週跑量才估15K,你間歇給他6.4K 05/06 20:41
→ s65830056: 他能跑完一次,腳沒炸開就真的是邱森萬了 05/06 20:42
推 chean1020: 應該不至於，我去年四月第一週八分配10k起步的，大概兩 05/06 20:54
→ chean1020: 個月後也就是六月初大概週跑量45k以上 05/06 20:54
→ chean1020: 主要是他目標是5k，所以間歇VO2max訓練是繞不開必練的 05/06 20:54
推 s65830056: 老問題了,肌力不夠就多跑輕鬆跑 05/06 21:04
→ s65830056: 然後你的5K成績30分,間歇跑5:40不覺得很奇怪嗎.. 05/06 21:05
推 chean1020: 你再把配速往上提就到R pace了啊 05/06 21:14
推 sn245763: 心肺基礎能力不足的情況下，間歇都是在浪費時間，5K可以 05/06 21:17
→ sn245763: 跑進25分內再來搭間歇課表吧。 05/06 21:18
推 aids893001: 5K維持5分速在說... 05/06 21:42
推 s65830056: 沒跑過5分多的間歇,重練也不會跑這種間歇... 05/06 21:48
→ chean1020: 5k沒有進25分也能跑間歇啊 05/06 22:04
推 chean1020: 到底為什麼會有沒多少就不能跑間歇的想法，有氧能力是 05/06 22:12
→ chean1020: 多方面的啊 05/06 22:12
推 wilson200106: 問題是他能力還在5k 35，你要他間歇，第一他還不具 05/06 22:27
→ wilson200106: 備能好好控制配速能力，第二對應體能肌力都還沒起來 05/06 22:27
→ wilson200106: ，這樣很容易受傷 05/06 22:27
→ wilson200106: 你第一週能夠8分速10k，原po跑不跑的完10k都還未知 05/06 22:29
→ wilson200106: 數......體能基礎不同阿 05/06 22:29
推 s65830056: 你好像很執著這些東西,你八分速10K起步時,有跑過7分多 05/06 22:34
→ s65830056: 的間歇嗎?請問要新手怎控制這些未知的東西 05/06 22:34
→ s65830056: 就像新手入門打羽球時,一開始就就練步法 05/06 22:37
→ s65830056: 興趣都沒培養起來,就教他進階的技術,這樣好嗎? 05/06 22:37
→ dinotw: 5K22分也是我的目標，我跑了兩年多，跑班上了一年多，5K從 05/06 22:54
→ dinotw: 31:27進步到23:46，短距離要進步那麼多很難 05/06 22:54
推 chean1020: 我推文不是說了要他先進行好至少一兩個月基礎訓練？訓 05/06 22:55
→ chean1020: 練完了再來開始訓練中加間歇 05/06 22:55
→ chean1020: 他目標是5k，不是跟我一樣一上來目標就是全馬，所以我 05/06 22:55
→ chean1020: 一開始看完書後就瞭解知道LSD是絕不能少的，但樓主目標 05/06 22:55
→ chean1020: 是5k是5k是5k 05/06 22:55
推 laidos: 新手就是跑就對了，沒有跑到培養習慣沒有堆一些基本跑量， 05/06 23:09
→ laidos: 就先想課表，最後就是空頭支票，每種運動都是先自己親自下 05/06 23:09
→ laidos: 去玩，玩到有興趣有點基礎再去求助專業，這時候求課表比 05/06 23:09
→ laidos: 較有意義 05/06 23:09
推 ksjr: 255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的 05/06 23:28
→ ksjr: 一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內 05/06 23:29
→ ksjr: 不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月 05/06 23:30
推 wilson200106: 對這位原po來說，一兩個月恐怕不夠，我的建議是把什 05/07 00:53
→ wilson200106: 麼間歇配速的全部都先收起來，先好好的輕鬆跑兩個月 05/07 00:53
→ wilson200106: ，真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧 05/07 00:53
推 sickiam: 短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到 05/07 01:37
→ sickiam: 原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會 05/07 01:39
推 Modan: 剛開始跑，買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣 05/07 02:48
→ Modan: 先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表 05/07 02:50
→ Modan: 我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速 05/07 02:53
→ Modan: 直到近一兩年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快 05/07 02:54
→ Modan: 開心跑最重要 05/07 02:55
→ terader: 借這主題向大家請教，大家提到的5K跑25分是基於何種心率 05/07 08:35
→ terader: 水準下跑完？是有氧下的建議？還是有氧加無氧跑完即可？ 05/07 08:35
→ terader: 謝謝 05/07 08:35
推 runaway580: 5K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊 05/07 11:35
推 dbalruke: 建議先每次都全力跑，跑到受傷再來改課表，還沒受傷以前 05/07 12:56
→ dbalruke: ，每個都以為自己是秋森萬 05/07 12:56
推 lionwiner: 這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績，就快跑下的結果 05/07 14:38
推 mainsa: 這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的 05/07 17:27
→ terader: 感謝上面諸位大大回覆 05/07 19:27
推 PlusCasanova: 5K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3 05/07 22:17
→ PlusCasanova: K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高 05/07 22:17
→ PlusCasanova: 手團要自練有難度… 05/07 22:17
推 easyj: 先來個六分速。 05/07 23:22
推 als60907: 看今年全大運的成績，田徑最終也是看天賦，有些人終其 05/08 07:25
→ als60907: 一生也不可能跑進19分台，台灣真的能跑進16分台的已經 05/08 07:25
→ als60907: 是頂級選手 05/08 07:25
推 Sylow: 16分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三 05/08 09:16
→ haloducks: 台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度 05/08 10:57
→ haloducks: 全中運參賽標準還比全大運高 05/08 10:58
推 als60907: 今年全中運第六名是16:02，我有跟他的教練請教過訓練的 05/08 13:48
→ als60907: 問題，他的課表大概不是一般人可以參考的 05/08 13:48
推 als60907: 昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽，下午四點的台 05/08 13:54
→ als60907: 中雖然沒什麼太陽，但是體感溫度有30吧，這個氣溫與其 05/08 13:54
→ als60907: 要全速我是支持奪牌就好啦，大家同場競技，分高下就好 05/08 13:54
→ als60907: 不用決生死 05/08 13:54
→ Sensibility: 加油 05/12 00:06
推 CNTsai: 月跑量50k,其實很少 05/12 16:56
推 FarkU: 我覺得你最需要的反而是跑錶，進入科學化訓練的必備工具。 05/14 15:40
推 leaveaway: 先補上心跳率數據吧 05/14 16:02
推 dayochijo: 當初看強風也是腦充血去跑,跑一跑才發現王子其實是跑馬 06/04 10:23
→ dayochijo: 奇才啊! 06/04 10:25